皆さんはゴルフ上達のために筋トレを行なっていますか？
ゴルフのスイングでは体の多くの部位を複合的に使用しています。
そのため適切に筋トレを行うことで、ゴルフのスコアアップに繋がります。
このページでは、筋トレで期待できる効果・ゴルフで使用する部位と行うべき筋トレの種類について解説します。
筋トレの意味・有効性
筋トレを行うことで、ゴルフに対して以下のような効果が期待されます。
| 効果 | 理由 |
|---|---|
| 飛距離アップ | 筋力増加によりヘッドスピードが向上するため |
| 方向性の向上 | 体幹が安定しスイングの再現性が向上するため |
| パットの上達 | 体幹が強くなることでストロークが安定するため |
飛距離が伸び・方向性も向上し、パットの上達も期待できるとなると一石三鳥ですね。
このように、筋力向上はゴルフの上達の誘因に十分なり得ます。
またその他にも、体力が向上することで体が疲れにくくなるため、ラウンドの終盤に差し掛かっても高いパフォーマンスを発揮することができる、というメリットもあります。
ラウンドの終盤でスコアが崩れてしまうと感じている人は筋トレを取り入れてみてください。
ゴルフで使用する体の部位
前項で紹介したように、ゴルフのスイングは体の多くの部位を複合的に使用しています。
ここでは、筆者が重要だと思う順にゴルフで使用する体の部位を紹介します。
下半身全般
ゴルフにとって最も重要な体の部位は下半身全体です。
下半身を鍛えることで、地面の反動をボールに伝えることができ、飛距離アップが望めます。
また、下半身が強くなると体の軸が安定し、ショットの安定性の向上・パットの上達が期待できます。
次項で紹介しますが、特に次のような部位を鍛えるよ良いでしょう。
| 大臀筋 | お尻周りの筋肉 |
| 大腿四頭筋 | 太ももの筋肉 |
| ハムストリングス | 太ももの裏、お尻の下の筋肉 |
| 下腿三頭筋 | ふくらはぎの筋肉 |
背中
ゴルフのスイングにとって背中の筋肉（広背筋）は重要です。
トップからの切り返しでは背中の筋肉を鍛えることによってクラブに持っていかれることなくインパクトへ持っていくことが出来ます。
そのため、鋭いスイングが可能になり飛距離アップが期待できるとともに、スイングの再現性も向上しショットが安定します。
腹筋
腹筋を鍛えることによって体幹が強くなります。
体幹が強くなると体の軸が安定するため、スイングの再現性が向上しショットがより安定します。
前傾姿勢を保つ際にも腹筋は使用されます。腹筋を鍛えることでヘッドアップしにくくなり、ミート率が向上します。
また、ゴルフによって引き起こされる腰痛の予防にもなります。
胸
胸筋を鍛えることで強いインパクトを作ることが出来ます。
いわゆる「ライン出し」と呼ばれる打ち方では、胸筋を使用してボールを上から潰すようなインパクトを作ることで、低く強い球が出ます。
しかし、胸筋をつけすぎるとアドレス時に窮屈になったり、手打ちの原因にもなりますので、やり過ぎには注意しましょう。
優先度としては前述した部位に比べると低くなります。
腕・肩
腕・肩についてもゴルフで使用しますが優先度は低いでしょう。
腕を鍛えすぎてしまうと「手打ち」の原因になってしまします。
また、肩を鍛えすぎてしまうと体の回転の邪魔になるためかえって邪魔になってしまいます。
もし鍛える場合は他の種目が終わってからなど、鍛えすぎないように工夫しながら取り組むと良いでしょう。
筋トレの方法
スクワット（下半身）
スクワットは下半身の筋肉を鍛える代表的な種目になります。
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・下腿三頭筋を全て鍛えることが出来ます。
自宅も手軽に鍛えることが出来ますが、バーベルを使用することでより効率的に負荷をかけることが出来ます。
10回がギリギリできるくらいの重さのバーベルを背中に担ぎ、4・5セットほど行うと良いでしょう。
デッドリフト（背筋）
背筋を鍛える種目になります。
誤った姿勢で行うと腰痛の原因にもなるので、初めのうちは比較的軽い重さでフォームに注意して行うようにしましょう。
慣れてくると、10回がギリギリできるくらいの重さで4・5セットほど行うと良いでしょう。
アブローラー（腹筋）
腹筋を鍛える種目になります。
負担が肩にかからないようにグリップを強く握りすぎないようにしましょう。
また、最初のうちは膝立ちで行い、慣れてくると直立し足を開いた状態で行いましょう。足を閉じるとさらに負荷が増すので、より慣れてくると足を閉じて実施しましょう。
腕立て伏せ（胸筋）
胸筋・腕を鍛える種目になります。
出来ない場合は膝立ちで行いましょう。
１回１回丁寧に、胸に負荷がかかっているのを感じながら実施しましょう。
まとめ
ゴルフに必要な体の部位と鍛えるための筋トレの種目を紹介しました。
筋トレを行うことでゴルフの上達繋がることを説明しましたが、同時に健康的な体を手に入れることにも繋がります。
また、今回は自宅でも比較的行いやすい種目を紹介しましたが、ジムに行くとより効率的に鍛えることができるマシン・環境が整っています。
より効率的に筋トレしたいと考えている人はジムへの入会も考えてみてください。
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